Scroll to top

Ce să mănânci înainte și după antrenament

Nutriția este la fel de importantă ca și antrenamentul pentru a-ți atinge obiectivul dorit.

Pentru a avea suficientă energie în susținerea antrenamentului, pe lângă o masă sau un snack potrivit îți recomandăm să te hidratezi în mod constant înainte de antrenament. Dacă nu consumi suficientă apă și ești deshidratată riști să ai amețeli și crampe musculare în timpul antrenamentului.

Atenție!! Cafeaua și ceaiul nu sunt incluse ca sursa de hidratare. Sucurile de fructe pot fi o bună sursă de hidratare, doar că sunt bogate în calorii.

Este recomandat să mănânci înainte cu 30 minute și până la 2 ore înainte de a-ți începe antrenamentul . Dacă mănânci o masă completă e de preferat să o faci cu 2-3 ore înainte, astfel încât procesul de digestie să se termine când ajungi la studio. Dacă ești pe fugă asigură-te că ai mâncat măcar un snack cu 30 – 45 de minute înainte de antrenament pentru a avea suficientă energie.

Înainte de antrenament, ca și masa este recomandat a se consuma o sursă de proteine săracă în grăsimi în combinație cu o sursă de carbohidrați complecși.

Masă completă:

Quinoa/orez brun cu fasole neagră / pui la grill / pește și legume cu puțin ulei de măsline

Terci cu lapte / lapte vegetal (pentru cine are intoleranță sau sensibilitate la lactoză) plus câteva nuci/migdale mărunțite și câteva fructe (pot fi și uscate)

Paste integrale cu carne tocată de pui/curcan și broccoli, spanac sau alte legume

Pâine integrală cu ouă fierte sau omletă cu legume

Snack:

Cereale integrale cu iaurt și o jumatate de banană sau fructe de pădure

măr/pară/banană cu unt de migdale/arahide

Pâine integrală cu telemea de capră sau de oaie sau cu avocado/hummus

Nuci și fructe uscate- în moderație

Fereastra anabolică (perioada în care e recomandat să mănânci după antrenament) este de până la 2,5 ore după antrenament. Dacă ai o masă completă în acest interval orar, corpul tău va avea toți nutrienții esențiali necesari pentru a se recupera. Este important să mănânci după un antrenament pentru a-ți recâștiga energia pierdută și a crește masa musculară. În plus mâncarea conține minerale și săruri importante pe care le pierdem în timpul antrenamentului. Nu uita să continui să te hidratezi și după ce pleci de la studio.

Exemple:

 

Iaurt simplu sau cu puține cereale integrale

Lapte cu puțină cacao fără zahăr adăugat

Salată cu pui sau ton din conservă

Fructe și unt de migdale/arahide

O felie de pâine integrală și un ou fiert

Omletă cu jumătate de avocado

Pește la cuptor cu cartofi dulci sau legume

Daca aveți suficient timp va recomandam un smoothie din urmatoarele ingrediente:

Lapte vegetal: migdale, soia

1 lingură unt de migdale /arahide

2 linguri de semințe de chia sau de cânepă

Spanac sau fructe de pădure congelate

Aveți grijă la cantitatea zilnică de unt de migdale/ arahide. Deși este o sursă bună de grăsime și proteine are de asemenea și un aport mare de calorii. Consumați în moderație, nu mai mult de o lingură pe zi.

Pofta bună și spor la antrenamente 🙂

Articole asemănătoare

Post a Comment

Call Now Button